Jak budować odporność psychiczną na co dzień?
Co robisz, kiedy życie zaczyna wymykać się spod kontroli?
Niektórzy próbują działać jeszcze intensywniej. Inni wycofują się, odkładają decyzje albo zaczynają unikać tego, co wydaje się dla nich zbyt trudne. Są też osoby, które potrafią zatrzymać się, ocenić sytuację i zastanowić się, jaka reakcja będzie w danym momencie najbardziej pomocna.
To, jak reagujemy na trudności, ma wiele wspólnego z odpornością psychiczną.
W psychologii odporność rozumie się jako zdolność do adaptacji w obliczu trudności i przeciwności. Jest to złożony proces, w którym znaczenie mają nie tylko indywidualne cechy i umiejętności, lecz także relacje, dostępne wsparcie i środowisko, w którym funkcjonujemy.
Odporność psychiczna nie oznacza braku lęku, smutku czy przeciążenia. Nie polega również na tym, że zawsze zachowujemy spokój, radzimy sobie samodzielnie, czy też "wytrzymujemy więcej”. Chodzi o to, by mieć zasoby, które pozwalają skuteczniej reagować kiedy pojawia się trudność.
Odporność psychiczna to nie „zaciskanie zębów”
W potocznym rozumieniu osoba odporna psychicznie bywa bardzo często przedstawiana jako ktoś niewzruszony, samowystarczalny i zawsze gotowy do działania.
Badania nad odpornością wskazują na bardziej złożony obraz, w którym znaczenie mają między innymi zasoby indywidualne i społeczne - w tym postrzegane wsparcie społeczne - a także procesy związane z regulacją emocji i elastycznością psychologiczną. Co więcej, wyniki sugerują, że istotne jest dopasowanie posiadanych zasobów i sposobów reagowania do wymagań konkretnej sytuacji (Schäfer i in., 2024). To ważna perspektywa, ponieważ oznacza, że odporność może przyjmować różne formy. Czasem będzie to podjęcie działania. Innym razem zmiana dotychczasowej strategii. Czasem rozmowa z kimś bliskim, a czasem skorzystanie z profesjonalnego wsparcia.
Odporność nie polega na tym, że zawsze reagujemy tak samo. O naszej odporności może świadczyć przede wszystkim to, że potrafimy ocenić sytuację i dobrać do niej bardziej pomocną strategię.
1. Skupiaj uwagę na tym, na co masz realny wpływ
W sytuacji stresu łatwo koncentrować się na tym, czego nie jesteśmy w stanie kontrolować, np. zachowaniu innych osób, przeszłych wydarzeniach czy niepewności dotyczącej przyszłości. Warto wtedy zadać sobie pytanie „Co w tej sytuacji rzeczywiście jest w moim zasięgu?”. Nie zawsze oznacza to rozwiązanie całego problemu. Czasem wystarczy określić jeden kolejny krok. Może będzie nim podjęcie decyzji. Wykonanie telefonu. Przygotowanie się do trudnej rozmowy. Uporządkowanie informacji albo zwrócenie się do kogoś o pomoc. Takie podejście nie daje pełnej kontroli nad rzeczywistością. Pozwala jednak skierować uwagę na to, gdzie nasze działanie może faktycznie coś zmienić.
2. Zauważ, jak interpretujesz sytuację
W stresie nasze myślenie często staje się bardziej automatyczne i kategoryczne. Mogą pojawiać się myśli:
„Nie poradzę sobie.”
„Wszystko się posypało.”
„To się już nie zmieni.”
Myśli tego typu mogą pojawiać się automatycznie, szczególnie wtedy, gdy jesteśmy przeciążeni lub znajdujemy się w sytuacji, która wydaje się zagrożeniem. Warto jednak pamiętać, że sposób, w jaki interpretujemy wydarzenie, może wpływać na nasze emocje i dalsze zachowanie. Pomocne może być więc spojrzenie na sytuację z innej perspektywy. Nie chodzi o pozytywne myślenie ani przekonywanie siebie, że „na pewno będzie dobrze”. Chodzi o próbę bardziej realistycznej oceny sytuacji i poszukiwanie interpretacji, która ułatwia dalsze działanie.
Zamiast „Na pewno sobie nie poradzę” można zapytać „Co dokładnie jest teraz najtrudniejsze?” oraz „Jaki jeden krok mogę zrobić w tej sytuacji?”.
W psychologii taki proces określa się jako reinterpretację poznawczą (cognitive reappraisal). Metaanaliza Stover i współpracowników, obejmująca 55 badań i prawie 30 tysięcy uczestników, wykazała istotny, dodatni związek między reinterpretacją poznawczą a odpornością psychiczną (Stover i in., 2024).
3. Traktuj relacje jako zasób
Odporność psychiczna często kojarzy się z samodzielnością. Tymczasem człowiek nie funkcjonuje w izolacji. Relacje i wsparcie społeczne są jednym z ważnych obszarów uwzględnianych w badaniach nad odpornością (Schäfer i in., 2024). Nie oznacza to, że potrzebujemy dużego grona znajomych. Ważniejsze jest to, czy mamy osoby, do których możemy zwrócić się w sytuacji, kiedy potrzebujemy rozmowy, pomocy lub po prostu obecności drugiego człowieka. Dlatego warto dbać o relacje nie tylko wtedy, gdy coś zaczyna się dziać. Czasem wsparcie zaczyna się od zadania prostego pytania „masz chwilę, żeby porozmawiać?”.
4. Zadbaj o regenerację
Czasami próbujemy budować odporność w najgorszy możliwy sposób: robimy coraz więcej i odpoczywamy coraz mniej, a potem dziwimy się, że w pewnym momencie przestajemy mieć siłę. Nie wszystko da się rozwiązać snem czy spacerem. Odpoczynek nie usuwa problemów. Trudno jednak oczekiwać od siebie dobrej kondycji psychicznej, jeśli przez długi czas ignorujemy podstawowe potrzeby. Sen, ruch, jedzenie, odpoczynek i chwile bez kolejnych zadań nie są nagrodą za „zasłużenie” na przerwę. Są częścią dbania o siebie i własne zasoby i mogą pomóc odzyskać energię potrzebną do mierzenia się z codziennymi wyzwaniami. Czasem najbardziej rozsądną reakcją nie jest zrobienie więcej, ale zrobienie przerwy.
5. Ćwicz elastyczność, nie „twardość”
Nie każda trudna sytuacja wymaga tej samej reakcji. W jednym przypadku pomocne będzie szybkie działanie. W innym rozmowa z kimś bliskim. Czasem warto zmienić plan, a czasem zaakceptować fakt, że na pewne rzeczy nie mamy wpływu. Dlatego zamiast pytać „Jak mam to wytrzymać?” warto czasem zadać sobie pytanie „Jaka reakcja będzie teraz najbardziej pomocna?”.
Zmiana strategii nie musi oznaczać porażki ani braku konsekwencji. Może być właśnie przejawem elastyczności i zdolności do dostosowania działania do aktualnej sytuacji.
6. Odporność buduje się w zwykłe dni
Psycholożka Ann Masten opisała odporność jako ordinary magic („zwyczajną magię”), podkreślając, że nie musi ona wynikać z wyjątkowych cech czy niezwykłych zdolności jednostki. Odporność jest często efektem działania zwyczajnych, podstawowych procesów i systemów adaptacyjnych, które wspierają rozwój oraz dobre funkcjonowanie mimo przeciwności (Masten, 2001).
Dlatego nie trzeba czekać na kryzys, żeby zacząć wzmacniać swoją odporność. Możemy robić to na co dzień. Dbać o relacje. Rozpoznawać, co pomaga nam regulować emocje. Uczyć się elastycznego reagowania. Zauważać, które strategie są pomocne, a które przestają działać. Nie po to, by przygotować się na każdą możliwą trudność. Po prostu po to, żeby mieć więcej zasobów wtedy, gdy rzeczywiście będą potrzebne.
Co możesz zrobić już dziś?
Nie musisz zmieniać całego życia. Możesz zacząć od jednej rzeczy:
- Określ, na co masz wpływ i wybierz jeden konkretny następny krok.
- Przyjrzyj się swojej interpretacji sytuacji i zastanów się, czy istnieje inny sposób spojrzenia na nią.
- Skontaktuj się z kimś, komu ufasz, zanim trudność stanie się przytłaczająca.
- Zadbaj o podstawowe potrzeby i regenerację.
- Jeśli dotychczasowa strategia nie działa, rozważ inną.
Warto również od czasu do czasu zatrzymać się i sprawdzić, jak aktualnie funkcjonujemy. Kwestionariusze Project Revival oraz Wellbeing Pulse mogą być jednym ze sposobów na przyjrzenie się własnemu samopoczuciu i dobrostanowi.
Najważniejsze wnioski
- Odporność psychiczna jest procesem adaptacji, a nie jedną, stałą cechą charakteru.
- Nie oznacza braku trudnych emocji. Możemy odczuwać lęk czy przeciążenie i jednocześnie podejmować działania, które pomagają nam radzić sobie z sytuacją.
- Nie chodzi wyłącznie o samodzielność. Relacje i wsparcie społeczne mogą być ważnymi zasobami.
- Sposób interpretowania sytuacji ma znaczenie. Reinterpretacja poznawcza jest jedną ze strategii regulacji emocji badanych w kontekście odporności.
- Odporność nie polega na „twardości”. Czasem bardziej pomocna jest elastyczność i zmiana strategii niż uporczywe trzymanie się jednego sposobu działania.
- Warto budować zasoby na co dzień, zanim znajdziemy się w sytuacji, w której będą nam szczególnie potrzebne.
Odporność psychiczna nie oznacza, że zawsze będziemy silni i niezależni od innych. Może oznaczać również umiejętność rozpoznania własnych ograniczeń, zmiany strategii i skorzystania ze wsparcia wtedy, gdy jest ono potrzebne.
O autorce:
Julia Jabłońska
Studentka psychologii i trenerka sportowa. Interesuje się tematyką dobrostanu, zdrowia psychicznego oraz profilaktyki zdrowotnej. W swoich tekstach łączy wiedzę naukową z praktycznym podejściem, zachęcając do dbania o zdrowie i dobre samopoczucie.
Źródła:
Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238.
Schäfer, S. K. i in. (2024). A systematic review of individual, social, and societal resilience factors in response to societal challenges and crises. Communications Psychology, 2, 92.
Stover, A. D. i in. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience. Clinical Psychology Review, 110, 102428.
Jak możesz wspierać Fundację „Kwitnąca Polska”?
Na co przeznaczymy wpłacane środki?
- wsparcie materialne i finansowe oraz społeczne;
- organizacja wydarzeń promujących inicjatywy charytatywne;
- organizacja szkoleń i promocja nowych technologii;
- marketing dotyczący szerzenia idei wolontariatu;
- organizacja kampanii społecznych;
- działania aktywizacyjne m.in. szkolenia, warsztaty, mentoring i coaching zawodowy;
- promocja innowacyjnych metod leczenia.
Zapisz się do naszego newslettera, żeby dostawać najnowsze informacje o naszych inicjatywach i projektach.
Rejestracja oznacza zapoznanie się oraz zaakceptowanie Polityki Prywatności.
Copyright © 2021-2026 Fundacja „Kwitnąca Polska”
ul. Legnicka 65B, 54-205 Wrocław,
KRS 0000917381 REGON 389763268